가장 간단하고 쉬운 운동은 바로 ‘걷기 운동’입니다. 고혈압, 당뇨 등의 성인병을 앓고 있는 환자, 요요 다이어트를 성공시키고 싶은 사람, 어린이부터 노인까지 남녀노소 누구나 시간과 장소, 운동기구 없이도 쉽게 걷기를 즐길 수 있다. 오늘은 간단하고 쉬운 보행운동의 효과와 올바른 보행운동에 대해 알아보고 보다 효과적인 보행운동을 이루는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
걷기는 건강한 삶을 위한 기본 생존 기술
걷기는 우리 몸이 수행할 수 있는 가장 기본적인 생존 기술이다. 돌이 지나면 두 발로 서기까지 수만 번을 일어나고 넘어지기를 반복한다. 직립보행은 엄마의 극단적인 양육에서 벗어나 자신에게 필요한 것을 찾을 수 있다는 신호이기도 하다. 그리하여 어린 아이들은 걷기를 무서워하는 듯 이 방 저 방을 뛰어다니며 하루종일 지치지 않는 체력으로 걷고 뛰기를 반복한다. 아이들이 잘 먹고 잘 놀면 아주 건강하고 하나의 질병도 가지지 않습니다. 하지만 잘 보세요. 그 중에서 걷기가 어렵고 걷기를 싫어하는 아이들의 외모가 건강한지 궁금합니다. 네가 옳아. 몸을 움직이지 않으려고 하면 아이와 어른 모두 점차 건강을 잃고 비만과 각종 질병에 노출되어 허약한 몸으로 변하게 됩니다. 건강하지 못한 상태는 보행을 어렵게 만들고 결국 보행이 불가능한 상태로 사망하게 됩니다. 그렇다면 혼자 걷기는 생명을 연장하는 운동이고, 제대로 걷기만 하면 결국에는 질병에 걸리지 않고 건강한 삶을 영위할 수 있다는 뜻이다.
걷기 운동의 효과
그렇다면 걷기 운동만으로 얻을 수 있는 효과를 살펴보자. 걷기 운동 하루 30분~1시간 이상 잡고 있을 때 파이프상부동맥 및 심장질환 예방, 고혈압, 이형당뇨 개선 등내가한다. 특히 당뇨병 환자의 경우 식후 30분만 걸으면 당뇨병이 크게 호전될 수 있다. 아침에 공복에 가시면 더욱 효과적입니다. 그래서 아침이 피곤하다면 저녁 식사 후에도 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 기타 걷기 운동 고콜레스테롤혈증 및 비만 개선 다이어트에 효과적목표이기도 하다관절염, 골다공증, 만성 폐쇄성 폐질환 관리훌륭한 운동이라고도 할 수 있습니다. 혼자 걷는 것은 심장병의 위험을 낮추고 치매를 예방하며 노년기에 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 그런 다음 걷기 훈련의 훈련 효과를 높이는 방법을 살펴봅니다.
올바르게 걷는 훈련 방법
1. 강도
젊은이들에게는 고강도 훈련이 가능합니다. B. 10대와 20세의 경우. 나이가 들수록 고강도 운동보다 저강도 운동에 대한 선호도가 높아지며 보행운동이 노인의 중요한 건강요법으로 떠오르고 있다. 고령자는 무릎 관절 통증의 위험이 낮고, 나이가 들수록 중등도 운동에 비해 걷기가 더 효과적입니다. 노인들에게 고강도 운동이 어려운 이유 중 하나는 매일 지속하기 어렵기 때문입니다. 하지만 걷기는 누구나 쉽고 자주 할 수 있기 때문에 한 번 운동 후 며칠 쉬는 고강도 운동보다 더 좋고 효과적이다. 특히 관절통이 있는 노인들은 걷기 연습을 할 수 있습니다. 관절이 아프면 관절이 아파서 걷기도 힘들고 운동을 멈추는 경우가 많습니다. 하지만 염증과 통증으로 인해 우리 몸의 관절을 사용할 수 없는 것처럼 보여도 조금씩 운동을 하다 보면 점차 연결이 튼튼해지고 통증이 완화되며 걷기도 가능해집니다. 질병으로 인해 운동을 하지 않으면 관절 연골이 약해져 점차 걷지 못하게 됩니다. 그래서 하루에 5분에서 10분 정도 일어나서 걷는 것이 좋습니다. 즉 자신에게 맞는 시간에 걷는 것이 좋으며 점차 강도와 시간을 늘려 연골에 적절한 자극과 영양 공급이 원활하게 일어나도록 하는 것이 좋다.
2. 걷는 속도의 변화
걷는 속도를 바꾸는 것은 걷기 훈련의 효과를 극대화하는 한 가지 방법입니다. 즉, 같은 속도로 걷는 것이 아니라 더 빠르고 더 느리게 걷는데, 걷는 속도의 변화를 반복하면 운동 효과가 크게 높아진다. 하나0분 간격으로 속도 위아래 반복느린 걸음으로 시작하여 점차 속도를 높여 일정한 속도로 걷다가 뛰십시오. 그리고 다시 천천히 걷기 시작합니다. 이러한 속도 변경은 10분마다 하는 것이 좋습니다. 2015년 9월 Biology Letter 연구에 발표된 연구에 따르면 “걸을 때 속도의 변화는 칼로리 소비를 크게 증가시킵니다.” 또한 그 차이는 20% 이상 효과적이라고 합니다. 또한 다이어트와 각종 운동 효과를 더 발휘했다고 한다. 즉, 우리 몸이 갑자기 속도를 바꾸면 몸에서 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 속도를 바꾸는 순간 자율신경의 균형이 무너지고 균형을 유지하기 위해 근육을 비롯한 많은 에너지가 소모된다. 일반적으로 속도를 줄였다가 속도를 높인 후 다시 멈출 때 소모되는 에너지의 합은 직진 시 소모되는 총 칼로리에 비해 매우 높았다. 다이어트 중이라면 유산소 운동의 속도에 변화를 주어 보십시오. 그러면 다이어트가 더 효과적일 수 있습니다.
3. 걷기 단계
평소 보폭보다 조금 더 넓은 보폭으로 걷는 것만으로도 큰 효과가 있다고 한다. 2배 넓어진 보폭으로 걸으면 짧은 걷는 시간에도 운동 효과가 2배 이상 늘어난다고 한다. 보폭이 길어지면 팔도 자연스럽게 따라 움직입니다. 예전에는 파워워킹 즉 팔을 어깨높이까지 올리고 힘차게 걸어야 한다는 의견이 많았습니다. 높은 팔 스윙이 더 이상 효과가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 큰 보폭으로 걸을 때 팔이 떨린다면 자연스러운 위 각도로 팔을 흔들면 걸을 수 있습니다.
4. 3분 걷고 1분 뛰기
적절한 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 운동 효과가 높아집니다. 걷기와 달리기를 동시에 하는 것은 심장과 폐를 적절하게 사용하여 심폐 운동을 하는 자연스러운 방법입니다. 긴장과 이완을 촉진하는 이러한 유형의 걷기는 “당뇨병 환자”에게 적극 권장되므로 시도해보세요.
5. 직진하지 않고 곡선으로 걷기
일정한 속도로 직선 도로를 걷는 것보다 곡선 도로를 걷고 10분마다 속도를 바꾸는 것이 좋습니다.
이런 식으로 걷는 것은 에너지 소모에 큰 차이가 있고, 꾸준히 하면 똑바로 걷는 것보다 큰 차이가 나는 것을 느낄 수 있다.
6. 다른 방향으로 가십시오
방향전환으로 걷는 것은 이전의 방향전환과 유사한 맥락이라고 할 수 있다. 한 방향으로만 걷는 것보다 여러 방향으로 걷는 것이 더 효과적인 운동 방법이 될 수 있습니다. 우회전 후 좌회전 후 좌회전, 좌회전 후 다시 우회전, 빠르게 직진하다가 갑자기 돌아오면 됩니다. 여러 방향으로 걷는 것은 한 방향으로 걷는 것보다 더 많은 에너지를 소비하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
이러한 다양한 방법을 거치면 더 높은 효과를 볼 수 있습니다. 이 걷기 운동에서는 걷는 다리의 무릎이 교차하지 않는 거리를 유지하는 것이 특히 중요합니다. 11가지 표지판을 바르게 걷고 무릎 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 거리를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 발바닥을 만지면 발뒤꿈치> 옆굽> 발바닥> 새끼발가락> 엄지발가락 순으로이런 종류의 걷기를 3박자 보행이라고 합니다. 발바닥의 힘을 분산시킨다.분별력을 가지고 가는 것이 중요하며 실천 효과를 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 유형의 걷기에는 연습이 필요하며 때로는 누군가의 교정이 필요합니다. 필요하다면 교정화를 신는 것도 좋다. 발이 스트레스를 받지 않도록 걷는 자세가 무엇보다 중요합니다. 따라서 자신에게 맞는 시간을 조정하고 짧고 자주 가는 것이 좋습니다. 하루에 1만 보, 2만 보 걷는 것을 생각하기보다 나에게 맞는 걷기 방법을 찾아 매일 꾸준히 걸어 건강을 찾으세요.