효율적인 운동을 위한 2부 루틴(하체+이두박근+복근)

안녕하세요 여러분의 운동파트너 제임스스킬짐 입니다! 운동을 하면서도 “오늘은 어느 신체 부위를 운동할까?” 고민해보세요. 다들 한 번쯤은 시도해 보셨을 거라 확신합니다.

효과적인 운동 루틴을 계획하기 위해 많은 사람들이 스플릿 루틴을 사용하는데, 가장 간단하고 실용적인 방법 중 하나가 2스플릿 루틴입니다. 2 스플릿 루틴 이게 뭔가요?

2부 루틴이란 운동 영역을 두 그룹으로 나누어 교대로 운동하는 것을 말합니다. 예를 들어 상체와 하체로 나눌 수도 있고, 오늘 소개하는 것처럼 하체+이두박근+복근 등의 부위로 나눌 수도 있습니다.

이렇게 하면 적절한 회복 시간을 허용하면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 2분할 루틴의 장점

01. 시간 절약

2파트 루틴은 하루에 너무 많은 영역을 다루지 않기 때문에 짧은 시간에도 잘 집중할 수 있습니다. 바쁜 현대인에게 딱이네요! 02. 효율적인 근육발달

같은 부위를 반복적으로 운동하는 것보다 적절한 휴식과 자극을 주는 것이 근육 성장에 효과적입니다.03. 체력 관리

온몸을 한꺼번에 운동하려고 하면 피곤해지기 쉽지만, 2부 분할로 하면 체력이 분산되기 쉽기 때문에 매일 꾸준하게 운동하는 것이 좋습니다. 매우 효율적인 루틴이라고 감히 말씀드릴 수 있습니다! 오늘 알려드릴 루틴은 하체, 이두박근, 복근 위주로 운동하는데요. .

이 조합은 근육 발달에 도움을 줄 뿐만 아니라 몸 전체의 균형을 맞추는데도 도움이 됩니다. 하체 운동을 통해 전신 근력의 기초를 다지고 대사율을 높일 수 있으며, 복근 운동을 통해 체형을 안정시키고 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 완화효과도 기대할 수 있습니다.

마지막 이두근 운동을 하면 팔 라인도 다듬을 수 있습니다. 이제 본격적인 운동 소개에 들어갑니다! 2부 루틴 운동의 소개 및 방법

01. 바벨 스쿼트

허벅지의 대퇴사두근과 둔근을 강화하는데 초점을 맞춘 운동입니다. 척추와 코어 근육을 강화함으로써 신체 안정성 향상, 신진 대사 증가, 칼로리 소비 극대화를 기대할 수 있습니다.

1. 바벨을 어깨 뒤쪽(목이 아닌 승모근)에 안정적으로 놓습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 가슴을 곧게 펴고 코어를 강화하여 상체를 안정되게 유지합니다. 2. 천천히 엉덩이를 뒤로 당기고 앉습니다. 이때, 상체가 너무 앞으로 기울지 않도록 척추를 중립으로 유지하고, 허리가 굽어지지 않는 가동범위 내에서 허리를 낮춰주세요.

이전 이미지다음 이미지

3. 발뒤꿈치로 바닥을 밀고 천천히 일어납니다. 어느 정도 올라가면 엉덩이를 앞으로 강하게 밀면서 올라오세요! 이 과정을 10회씩 4세트 정도 반복합니다.

위 자세는 상체를 앞으로 굽히는 잘못된 자세입니다. 그럴 경우 체중이 허리에 쏠려 부담이 될 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 동작 내내 복압을 유지하고 허리의 중립을 유지해야 합니다! 02. 레그 컬

레그 컬은 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링을 집중적으로 단련하는 운동이다. 무릎관절의 안정성 강화와 하체의 균형적인 발달을 통해 부상예방 효과를 기대할 수 있습니다!

1. 먼저 레그 컬 머신에 누워주세요. 그런 다음 발목 패드가 발뒤꿈치와 아킬레스건 사이에 위치하도록 조정합니다. 이때, 패드가 너무 높거나 너무 낮으면 불편하고 운동 효과도 떨어집니다. 2. 손잡이를 잡고 몸을 안정시킨 후, 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 천천히 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 이때, 허리가 들리지 않도록 주의하시고, 허벅지가 완전히 수축되면 1~2초간 정지하여 강력한 자극을 받아주세요.

이전 이미지다음 이미지

3. 허벅지에 긴장을 유지하면서 패드를 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 이 과정을 10~12회씩 4세트 정도 반복해주세요! 레그 컬을 할 때는 관절에 무리를 주지 않고 적절한 자극을 줄 수 있도록 천천히 움직여야 합니다. 줄 수 있습니다.

위 자세는 엉덩이가 위로 올라가는 잘못된 자세입니다. 엉덩이가 위로 올라가면 운동의 움직임이 부자연스러워지고 하체와 상체의 정렬이 흐트러지게 됩니다! 이는 햄스트링의 자극을 감소시키거나, 다른 근육이 보조적으로 개입하게 되거나, 운동의 효과를 감소시킵니다. 흩어질 수 있으니 주의해주세요! 03. 레그 익스텐션

“허벅지 앞쪽을 눈에 띄게 탄탄하게 만들려면 어떤 운동을 해야 하나요?”라고 묻는다면? 레그 익스텐션을 추천드려요! 대퇴사두근 자극에 초점을 맞춘 운동입니다.

1. 먼저 레그 익스텐션 머신에 앉습니다. 그런 다음 무릎이 기계 축과 일직선이 되도록 조정합니다. 무릎이 축보다 앞으로 나가면 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 발목 패드가 발목과 정강이 사이에 가볍게 닿도록 설정하세요. .2. 손잡이를 잡고 몸을 고정한 후, 숨을 내쉬며 무릎을 펴서 다리를 완전히 들어올립니다. 대퇴사두근이 최대로 수축되는 지점에서 1~2초간 멈춘 후 천천히 다리를 원래 위치로 내립니다.

이전 이미지다음 이미지

3. 이 과정을 12회씩 4세트 정도 반복합니다. 동작을 할 때 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 주의하세요. 완전히 잠겨진 움직임을 피하십시오.

위 위치는 패드가 발등에 위치하는 잘못된 위치입니다. 발목에 과도한 체중이 실리면서 발목관절에 불필요한 압력이 가해져 발목에 불편함이나 통증이 생길 수 있으며, 심할 경우 발목부상으로 이어질 수도 있습니다! 04. 덤벨 컬

팔 앞쪽에 있는 이두근(상완이두근) 강화에 중점을 둔 대표적인 운동으로 팔지방 감량에 효과적인 운동이에요! 덤벨 컬은 특별한 기구가 필요하지 않으며, 덤벨만 있으면 누구나 쉽게 따라할 수 있어 접근이 쉽습니다.

1. 기본자세는 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸 옆에 고정한 후 덤벨을 바닥쪽으로 내리는 것입니다. 팔꿈치가 움직이지 않도록 집중하는 것이 중요합니다! 2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 몸쪽으로 들어 올리세요. 팔꿈치를 제자리에 유지하고 팔뚝이 수축하는 느낌에 집중하십시오. 덤벨을 어깨 가까이 들어 올렸다가 긴장을 유지하면서 천천히 원래 위치로 내립니다.

이전 이미지다음 이미지

3. 양손으로 번갈아 반복하거나 동시에 반복할 수 있습니다. 이 과정을 10회씩 4세트 정도 반복합니다. 덤벨 컬은 이두근뿐만 아니라 팔 전체의 균형을 잡아주기 때문에 꼭 시도해야 할 운동입니다.

위 자세는 팔꿈치가 뒤로 밀려나는 잘못된 자세입니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 상체의 다른 부위, 어깨, 삼두근 등의 근육이 움직임을 조정할 수 있어 이두근에 가해지는 부하가 줄어듭니다! 05. 크런치

크런치는 복부 근육(복직근)을 집중적으로 자극하는 기본적인 복부 운동입니다. 크런치는 척추의 부담을 줄여주고, 허리에 부담을 덜 주고, 복부 근력을 키워주기 때문에 초보자부터 전문가까지 누구에게나 사랑받는 운동입니다!

1. 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 두 손을 머리 약간 뒤에 놓거나 가슴 앞에서 교차시키세요.2. 복부에 힘을 주고 상체를 들어 올리세요. 이때 천장을 바라보고 턱을 과도하게 당기지 않도록 주의하세요.

이전 이미지다음 이미지

상체를 들어 올린 후 복부에 긴장감을 느끼며 잠시 멈췄다가 천천히 상체를 내려 시작자세로 돌아옵니다.3. 이 과정을 20회씩 4세트 정도 반복해주세요!

위 자세는 목만 들어 올리는 잘못된 자세입니다. 복부에 자극이 전혀 없을 수 있으니, 반복횟수를 줄이시더라도 복부에 힘을 주어 상체 들어올리기에 집중해주세요! 06. 다리 들어올리기

레그 레이즈는 하체를 들어올리는 동작을 통해 하복부를 집중적으로 단련하는 운동이다. 단순한 동작처럼 보이지만 코어의 안정성과 복부 전체의 근력을 키워주는 데 큰 도움이 됩니다.

1. 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 양손을 바닥에 대고 손바닥으로 몸을 지탱하며 다리를 곧게 유지합니다. 2. 그 후, 복부에 힘을 주며 ​​천천히 다리를 들어올립니다. 목표는 바닥에서 약 90도가 될 때까지 다리를 들어 올리는 것입니다. 약 90도에 도달하면 천천히 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 내릴 때도 복부에 긴장을 유지하세요. 허리가 올라가지 않도록 주의하세요.

이전 이미지다음 이미지

3. 이 과정을 15~20회씩 4세트 정도 반복합니다. 다리를 너무 낮게 내리면 힘이 하복부가 아닌 허리에 집중되기 때문에 항상 바닥에서 5cm 정도의 거리를 유지하면서 다리를 내려주세요.

위 자세는 허리가 굽은 잘못된 자세입니다. 허리가 바닥에서 올라가면 하복부가 아닌 허리에 부담을 줄 수 있다. 허리가 올라가지 않도록 복부에 힘을 주고 진행하셔야 합니다! 이렇게 오늘은 2부 루틴(하체+이두박근+복근에 대해 알아봤습니다. 바벨 스쿼트부터 레그 레이즈까지 각 동작이 단순해보일 수도 있지만 꾸준히 하시면 확실한 효과를 느끼실 수 있으실 겁니다. 몸의 변화 제 운동 파트너는 James Skill Gym 이었습니다!

제임스길짐 서울시 관악구 관악로 163 3층